Hydratation en vélo de route influence directement performance et récupération. Trop boire, pas assez, ou choisir la mauvaise boisson sont des erreurs fréquentes qui entraînent crampes, lourdeur et baisse d’endurance. Voici des conseils pratiques pour s’hydrater intelligemment.

Erreurs à éviter

• Attendre la soif : la sensation arrive trop tard pour l’effort soutenu.
• Boire uniquement de l’eau sur de longues sorties : perte d’électrolytes et risque d’hyponatrémie.
• Surcharger en sucres concentrés sans tester avant : troubles digestifs en course.
• Oublier la reconstitution après l’effort : récupération compromise.

Bonnes pratiques

• Planifier la prise : 150–250 ml toutes les 15–20 minutes selon température et intensité.
• Alterner eau et boisson riche en électrolytes pour maintenir sodium et minéraux.
• Tester les mélanges et températures à l’entraînement : éviter les surprises le jour J.
• Adapter la quantité à la météo et au gabarit : en montée chaude, augmenter l’apport.
• Utiliser des bidons faciles d’accès et, pour les longues distances, prévoir une poche à eau ou des flasques.

Astuce pratique Avant une sortie longue, boire 300–500 ml 1 heure avant et compléter pendant l’effort. Après l’effort, viser une boisson contenant glucides + protéines pour accélérer la récupération.