Il y a une différence énorme entre simplement « faire du vélo » et s’entraîner réellement. On a tous connu ces balades où l’on pédale machinalement en regardant le paysage. C’est agréable pour l’esprit, certes, mais si votre but est de progresser, flâner ne suffira pas. Pour franchir un cap physique, il faut changer d’approche mentale avant même de donner le premier coup de pédale.

Ne partez jamais sans un plan précis

L’erreur classique du cycliste amateur, c’est de rouler au feeling. Pour transformer une sortie lambda en séance productive, la structure est non-négociable. Avant de sortir le vélo du garage, demandez-vous : que vais-je travailler aujourd’hui ?

Est-ce une séance de seuil pour améliorer votre résistance à l’effort ? Une sortie longue en endurance fondamentale pour brûler des graisses ? Ou une session de force dans les bosses ? Si vous visez la performance, chaque kilomètre doit avoir une utilité physiologique. Écrivez votre séance sur un post-it ou programmez-la dans votre compteur GPS.

L’art de l’intensité et du fractionné

Oubliez la zone de confort. Si vous pouvez tenir une conversation complète sans être essoufflé pendant 100 % de votre trajet, vous ne poussez pas assez vos limites. Pour booster votre cardio, il faut varier les rythmes.

Intégrez des intervalles simples

Pas besoin d’être un pro pour faire du fractionné. Profitez du moindre faux-plat pour placer une accélération. Essayez par exemple le classique 30/30 : 30 secondes à fond, suivies de 30 secondes de récupération, à répéter 10 fois. C’est ce type de variation brutale qui force le corps à s’adapter, à construire du muscle et à améliorer votre VO2 max bien plus vite qu’une heure à rythme constant.

La data au service de vos jambes

On ne peut pas améliorer ce qu’on ne mesure pas. Même sans capteur de puissance onéreux, surveillez au moins deux données clés : la fréquence cardiaque et la cadence.

Beaucoup de cyclistes débutants écrasent les pédales avec trop de force à une cadence trop basse. Pour une performance optimale, visez la fluidité. Essayez de maintenir une cadence supérieure à 85-90 tours par minute (RPM). Cela transfère la charge de vos muscles (qui s’épuisent vite) vers votre système cardiovasculaire (qui est plus endurant). C’est le secret pour finir vos sorties avec encore un peu d’énergie sous le pied, prêt à recommencer le lendemain.