Share This Article
Wil je je buikspieren grondig trainen in slechts 30 minuten? De Pilates-methode, gericht op het versterken van diepe spieren, is perfect voor jou! Hier zijn mijn favoriete oefeningen om je te helpen deze methode te integreren.
Wat is de Pilates-methode?
Pilates is een zachte gymnastiekbenadering gericht op het versterken van diepe en houdingspieren. Ontworpen door Joseph Pilates, richt deze discipline zich op het versterken en versoepelen van het lichaam. Ademhaling, bekend als de laterale thoracale ademhaling, is essentieel bij Pilates: adem in door de neus en adem uit door de mond, terwijl je de adem vasthoudt in de ribben zonder de buik op te blazen.
Hoewel Pilates minder intens is dan sommige andere vormen van oefeningen, is het nog steeds effectief om de houding en stabiliteit te verbeteren. Bekend om zijn stressverlagende effect, vereist deze methode speciale concentratie. Dus, bevrijd je geest voor een Pilates-sessie!
Traint Pilates de buikspieren?
Buikspieren staan centraal in Pilates-training. Een van de fundamentele principes is gericht op de CORE, het centrum van het lichaam, vanaf de basis van de ribben tot aan het bekken, inclusief de buikspieren. Pilates richt zich voornamelijk op diepe buikspieren, zoals de dwarse buikspieren, die nauw verbonden zijn met het bekkenbodem. Ook de schuine buikspieren en de rechte buikspieren worden op synergistische wijze getraind.
Beste Pilates Oefeningen voor Sterke Buikspieren
Als sportcoach en Pilatesdocent zijn dit mijn vijf favoriete oefeningen voor een complete training van de buikspieren.
- De Dubbele Beenstrek (Rechte Buikspieren & Dwarse Buikspieren)
Uitgangshouding: Liggend op je rug, benen in een omgekeerde stoel (voeten van de grond, knieën boven de heupen, scheenbenen parallel aan de grond).
Uitvoering: Adem in, plaats je handen aan de buitenkant van je knieën. Adem uit, strek je armen en benen in tegengestelde richting om een V te vormen met je lichaam. Adem in, keer terug naar de startpositie.
Tips: Houd je aandacht erbij, laat je armen en benen niet te laag zakken. Span je buikspieren aan en voorkom holle onderrug.
- De Plank (Rechte Buikspieren, Schuine Buikspieren & Dwarse Buikspieren)
Uitgangshouding: Op handen en knieën, handen onder de schouders, knieën onder de heupen.
Uitvoering: Adem in, strek je rechterbeen achter je uit terwijl je je voet op de grond houdt. Adem uit, strek je linkerbeen. Je bent in een plankpositie op je voeten.
Tips: Houd je rug recht, duw de grond weg met je handen om te voorkomen dat je in je schouders zakt.
- De Rompdraai (Schuine Buikspieren & Dwarse Buikspieren)
Uitgangshouding: Zittend op een matje in diamantvorm.
Uitvoering: Adem in, kruis je armen over je borst. Adem uit, draai je romp naar rechts. Adem in, keer terug naar de startpositie. Adem uit, herhaal aan de linkerkant.
Tips: Strek jezelf zo ver mogelijk uit, stel je voor dat je je taille als een natte doek uitwringt.
- Het Neer- en Opheffen (Rechte Buikspieren & Dwarse Buikspieren)
Uitgangshouding: Liggend op je rug, armen langs je lichaam, benen recht omhoog.
Uitvoering: Adem in, plaats je voeten en benen in de Pilates V-positie. Adem uit, laat je benen naar de grond zakken. Adem in, kom terug naar de startpositie.
Tips: Zak niet te ver naar beneden, leg je handen niet onder je billen. Verminder de bewegingsuitslag indien nodig.
- De Kruisover (Schuine Buikspieren & Dwarse Buikspieren)
Uitgangshouding: Liggend op je rug in een omgekeerde stoel.
Uitvoering: Adem in, plaats je handen achter je hoofd. Adem uit, til je rechterschouder van de grond terwijl je naar links kijkt. Adem in, keer terug naar de startpositie.
