Ça y est, le vélo est dans le garage, le casque est ajusté et vous brûlez d’envie d’avaler le bitume. Mais une question tourne en boucle : pour une première sortie, on vise quoi ? 10, 30, 50 kilomètres ?

Inutile de viser l’étape du Tour de France dès le premier dimanche. Débuter le vélo de route, c’est avant tout apprendre à connaître sa machine et, surtout, son propre corps.

Visez le temps plutôt que la borne

Au début, oubliez un peu votre compteur kilométrique. Le vent, le dénivelé et votre état de fatigue vont faire varier vos statistiques du simple au double. Le meilleur indicateur pour un débutant, c’est le temps de selle.

Pour une première sortie, 45 minutes à 1 heure suffisent largement. Sur un terrain relativement plat, cela correspond généralement à une distance de 15 à 22 kilomètres. C’est la fenêtre idéale pour habituer votre fessier à la selle (le vrai défi au début !) et tester votre position sans vous mettre dans le rouge.

La progression : la règle des 10 %

Le piège classique ? S’enflammer parce qu’on a eu de bonnes sensations et doubler la mise la fois suivante. C’est le meilleur moyen de se traîner une tendinite ou une fatigue persistante.

Si vous vous sentez bien, augmentez votre distance de 10 % d’une semaine à l’autre. Si vous avez bouclé 20 km sans souffrir le week-end dernier, tentez-en 22 ou 23 le coup d’après. Cette montée en charge progressive permet à vos tendons et à votre dos de se renforcer tranquillement.

Écoutez votre cardio, pas Strava

On voit souvent des débutants essayer de maintenir une moyenne de 25 ou 28 km/h parce qu’ils l’ont lu sur un forum. Grosse erreur. L’objectif est de rouler en “aisance respiratoire” : vous devez être capable de tenir une conversation sans haleter.

Peu importe si vous roulez à 18 km/h. L’important, c’est la régularité. Deux sorties de 20 km dans la semaine valent bien mieux qu’une seule sortie de 50 km qui vous laissera sur le carreau pendant dix jours.

Ce qu’il faut retenir pour se lancer :

• 1ère sortie : 15 à 20 km sur du plat.
• Fréquence : 1 à 2 fois par semaine pour créer une base.
• Le signe qui ne trompe pas : Si vous avez mal aux genoux ou au bas du dos, c’est que vous avez forcé ou que vos réglages sont à revoir.

Bref, ne vous mettez pas la pression. Le vélo de route est un sport d’endurance qui se construit sur des mois, pas sur une sortie record. Prenez du plaisir, regardez le paysage, et les kilomètres finiront par s’accumuler tout seuls. Bonne route