On a tous connu ça : sortir trois ou quatre fois par semaine, accumuler les kilomètres, rentrer rincé, mais avoir l’impression de plafonner dès que la route s’élève ou que les copains accélèrent le rythme. Le problème n’est souvent pas la quantité de vélo que tu fais, mais la manière dont tu agences tes sorties.

Passer un cap en cyclisme ne demande pas forcément de doubler ton temps de selle, mais de mettre de l’ordre dans ta pratique. Voici comment construire une semaine type qui a du sens, que tu prépares une cyclosportive ou que tu veuilles juste arrêter de subir dans les bosses.

La règle d’or : Arrête de rouler toujours à la même allure

L’erreur classique, c’est la “sortie moyenne”. C’est cette allure où tu n’es ni en train de récupérer, ni en train de bosser ton explosivité. C’est ce qu’on appelle la zone grise. Tu te fatigues, mais tu ne progresses pas.

Pour progresser, ta semaine doit ressembler à un cocktail de trois ingrédients majeurs :

1. L’endurance fondamentale (le socle).
2. L’intensité (le moteur).
3. La récupération (là où la magie opère).

1. La sortie longue : ton assurance tout risque

C’est la base de tout cycliste. Une fois par semaine (généralement le week-end), prévois une sortie de 3h à 5h. L’objectif ici n’est pas la vitesse moyenne. On s’en fiche. Ce qui compte, c’est le temps passé sur la selle à une intensité basse (tu dois pouvoir parler sans être essoufflé).

C’est cette sortie qui apprend à ton corps à brûler des graisses efficacement et qui renforce ton cœur sur le long terme. Si tu sautes cette étape, tu n’auras jamais la caisse pour tenir sur une longue distance.

2. Le fractionné : pour faire sauter le plafond

Si tu veux rouler plus vite, il faut… rouler plus vite. Une fois par semaine, idéalement en milieu de semaine (mardi ou mercredi), programme une séance courte (1h à 1h15) mais intense.

Pas besoin de protocoles complexes de la NASA. Tu peux alterner des phases de 30 secondes à bloc et 30 secondes de récupération, ou bosser au seuil avec des blocs de 8 à 10 minutes à une allure que tu pourrais tenir sur un contre-la-montre. C’est là que tu augmentes ta VO2 max et ta capacité à encaisser les changements de rythme.

3. La récupération active : le secret des pros

Beaucoup de cyclistes amateurs pensent que “plus c’est dur, mieux c’est”. C’est faux. Si tu enchaînes les séances d’intensité sans laisser tes fibres musculaires se reconstruire, tu vas juste finir en surentraînement.

Le lundi, par exemple, après un gros week-end, contente-toi de 45 minutes de “moulinage” sur le plat, sans aucune résistance. Ça active la circulation sanguine et aide à éliminer les toxines. Si tu n’as pas le temps, une journée de repos complet est tout aussi bénéfique.

Exemple d’une semaine type équilibrée

Si tu disposes de 6 à 8 heures par semaine, voici à quoi pourrait ressembler ton planning :

• Lundi : Repos complet ou 45 min de récupération active.
• Mardi : Séance d’intervalles (1h15). Travail de force ou de PMA.
• Mercredi : Repos ou sortie plaisir très calme.
• Jeudi : Sortie “Seuil” (1h30). Inclus 2 ou 3 blocs de 10 minutes à haute intensité.
• Vendredi : Repos (on prépare le week-end).
• Samedi : Sortie endurance (3h à 4h). Rythme régulier, dénivelé modéré.
• Dimanche : Sortie groupe ou sortie libre (2h). On se fait plaisir sans trop regarder le compteur.

Écoute ton corps avant Strava

Les algorithmes ne savent pas si tu as mal dormi ou si tu as eu une journée de boulot stressante. Si ton plan prévoit du fractionné mais que tu te sens vidé, transforme la séance en balade tranquille ou rentre te reposer. La régularité bat toujours l’intensité ponctuelle.

Structurer sa semaine, c’est accepter de rouler moins vite par moments pour pouvoir rouler beaucoup plus vite quand ça compte vraiment. Teste ce schéma sur un mois, et tu verras que tes sensations en bosse n’auront plus rien à voir.